Preparare una maratona: allenamenti e consigli per correre la maratona di New York

Ogni runner che dir si voglia ha il desiderio di correre almeno una maratona nella sua vita ma per fare ciò è necessario farsi alcune domande.

1) Da quanti anni corro;

2) Quanto reggo il carico psico-fisico di una preparazione per una maratona;

3) Quali sono le mie caratteristiche metaboliche ed enzimatiche per allungare così tanto la distanza di gara;

4) Sono integro da un punto di vista osseo,legamentoso,muscolare e tendineo?

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Correre è un’attività motoria che possono fare tutti ma quando ci spostiamo sui 42.195 mt le cose cominciano a cambiare un bel po’. Se siamo soliti correre tutto l’anno almeno 4/5 volte la settimana le cose si facilitano abbastanza in caso contrario, alla partenza della maratona programmata vi consiglio parecchie preghiere di buon auspicio perché la distanza non perdona l’approssimazione.

Da un po’ di anni a questa parte molti maratoneti o aspiranti tali si sono accorti che oltre a correre a lungo, la maratona richiede ottime capacità muscolari che servono a risparmiare energia ed a utilizzarla dopo il 30° km. Difatti vi è un detto che gira tra i maratoneti esperti in cui si dice che la maratona si divide in due perfette metà:i primi 35 km e i secondi 7!!

Questo da un’idea della complessità del compito che ci siamo preposti. Ma spieghiamo nel dettaglio il tipo di allenamento necessario a raggiungere il nostro ambizioso obiettivo.

Gli scopi di cui necessita la distanza sono: migliorare la capacità aerobica correndo facilmente molti km,incrementare la soglia aerobica correndo spesso alla velocità della maratona per un bel po’ di km, allenare il metabolismo dei grassi a risparmiare carburante in vista degli ultimi 7/8 km, mantenere una buona reattività e potenza muscolare che permette una corsa più facile e che dura di più. Credo che con 4/5 allenamenti a settimana e per un periodo di 8/10 settimane tutti i runners che sono soliti correre durante tutto l’anno, diventano abili a percorrere i 42.195.

Veniamo ad elencare i mezzi di allenamento che svilupperanno la potenza e le capacità sopralencate

1)lo strumento principe del maratoneta è il fondo medio che va corso ad una velocità intorno al 92/94% della velocità di gara per una distanza che va dai 14 ai 28/30 km a seconda del grado di specializzazione dell’atleta in questione. Un allenamento di questo tipo può essere usato una volta ogni 10 giorni.

2)Il fondo lungo lo useremo 2 volte alla settimana ma in forma diversa. Una volta possiamo correre 10/12 km per recuperare l’allenamento del giorno prima ma lo useremo anche per imparare a correre con facilità da 16 a 35/36 km.

3)Le salite veloci sono necessarie a mantenere un buon tono muscolare che solitamente con il correre a lungo tende a scemare. Quindi ci alleneremo su distanze veloci dai 60 ai 100 mt con pendenze molto ripide( intorno al 12/%) e dai 200 ai 500 mt con pendenze più dolci (intorno al 6%).I recuperi saranno in leggera corsetta tornando indietro alla partenza della salita successiva.

4)Le ripetute per la maratona vanno corse a velocità leggermente più forte della gara stessa su distanze che variano dai 2000 ai 5000 mt con recuperi di corsa non lentissima.

5)Come abbiamo già detto correremo una volta ogni 7/10 giorni un lunghissimo dai 20 ai 35/36 km ad una velocità dell’ 85% della velocità di gara.

Lunedì: 1 ora di fondo lungo + molto stretching

Martedì: ripetute. 1000-2000-3000-1000-2000-3000 mt .recupero 500/1000 mt in corsa lenta

Mercoledi: riposo

Giovedi: salite.6×60 mt ripide + 2x 200 + 2×400 con pendenza più dolce

Venerdi:riposo

Sabato: 1 ora fondo lento + stretching

Domenica:lungo 28 km

Lunedi:riposo

Martedi: potenziamento muscolare con andature e esercizi da campo + interval training: 15/20x500mt con 1’30’’ di recupero correndo lentamente

Mercoledì:1 ora di fondo lento+ stretching

Giovedì:ripetute lunghe.3×5000 mt con recupero di 1000 mt correndo lentamente

Venerdì:riposo

Sabato:1 ora e 10/15’ di fondo lungo+ stretching

Domenica: medio.22km al 95% della velocità di gara

In questo modo abbiamo utilizzato tutti i mezzi a nostra disposizione ruotandoli su 15 giorni e abbiamo incluso anche l’interval training.

Le raccomandazioni sono quelle di rispettare il nostro equilibrio psico-fisico e di prenderci del riposo quando ne sentiamo la necessità .Il programma di allenamento è una ricchezza non una galera. Il riposo è funzione dell’allenamento .Cerchiamo di bere molta acqua e di curare la nostra alimentazione in modo sano e naturale. Se ci atterremo a tali indicazioni di carattere scientifico e metodologico avremo sicuramente la possibilità di portare a termine una maratona con grande soddisfazione.

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