Gare su strada: l’importanza dello stretching e del riposo per evitare affaticamenti ed infortuni

Generalmente un podista over 40 che ha iniziato la pratica del running in età avanzata, pensa che l’allenamento consista esclusivamente nel correre.

Si comincia con il farlo 3/4 volte alla settimana senza un vero e proprio obiettivo, né tantomeno con un programma dettagliato per partecipare, magari, ad una prima gara su strada da 10 km. Con il passare dei mesi si diventa più esigenti e la scelta di un obiettivo agonistico stimola la ricerca di nuovi strumenti di allenamento.

Tra i tanti disponibili, per un principiante è essenziale ricorrere a molti allungamenti e ad adeguate mobilità articolari.

Ci sono almeno due fattori che contribuiscono a complicare l’attività del corridore: uno è l’età che avanza facendo perdere forza ed elasticità muscolare; l’altro è che la corsa accorcia i muscoli, specialmente quelli della catena posteriore. Tra lavoro, famiglia e vita personale spesso il runner amatoriale non ha molto tempo da dedicare allo stretching, e generalmente pensa non sia così prioritario impiegare buone porzioni dell’allenamento alla mobilità articolare. In particolare, chi usa fare molti chilometri e poco stretching nel corso degli anni accusa un accorciamento della catena muscolare posteriore con conseguente innalzamento del rischio di infortunio: il podista ha un feedback con la fatica fisica molto alto, che va proprio ad intaccare la base organica del funzionamento dell’organismo. Ecco, dunque, l’importanza del recupero che deve puntare al completo ripristino delle funzioni vitali.

Allenando da tanti anni gli atleti delle medie e lunghe distanze, mi sono accorto che c’è la tendenza a comprimere sempre di più i microcicli di allenamento ricorrendo a esercizi speciali come le ripetute su distanze lunghe o salite, ripetute su distanze brevi, interval training, potenziamento muscolare e via dicendo. Questo surplus di lavoro spesso comporta un sovraccarico, specialmente nel caso di atleti non più giovanissimi e mi è capitato spesso di riscontrare i sintomi di sovrallenamento con conseguente astenia fisica ed anche perdita di massa magra: se si esagera con la quantità di chilometri percorsi – tra gare e allenamenti – si rischia di consumare la parte magra del muscolo. Una situazione che espone il runner ad eventi traumatici quali fratture da stress, tendiniti, infiammazioni articolari e usura cartilaginea.

Viste le attuali tendenze a correre molte gare su strada ogni mese, è quindi opportuno che il corridore si tuteli con una buona attività muscolare di sostegno alla corsa centrata su un programma articolato tra andature di potenziamento muscolare e lavoro con sovraccarico in palestra. Importante anche un allenamento di miglioramento della tecnica di corsa per rendere il gesto atletico più efficace e più economico.

Non mi stancherò mai di ricordare, infine, che il recupero fa parte dell’allenamento stesso e che non rispettandone i tempi rischiamo di incappare in gravi infortuni.

da Repubblica.it
http://www.repubblica.it/sport/running/allenamenti/2017/06/04/news/recupero_stretching_e_potenziamento_come_ci_si_allena_senza_la_corsa-167243843/