Differenze di preparazione tra maratona e mezza maratona: gli errori da evitare

Due distanze che appartengono alla stessa “famiglia” sportiva, ma che per il runner amatore presentano peculiarità da non sottovalutare.

Maratona e mezza maratona: due distanze che vengono considerate appartenenti alla stessa “famiglia” sportiva, ma esistono differenze che vanno preparate con particolare attenzione.
Le tappe di avvicinamento più frequenti seguite dal neofita sono fondamentalmente tre:
1) Correre per dimagrire o per tornare in forma, facendo leva sul rapporto tempo necessario/miglioramento fisico che nel running è molto favorevole.
2) Avviamento alle gare su strada seguendo il consiglio di qualche amico runner.
3) Fissare l’obiettivo di correre una maratona o una mezza maratona.

A questo punto scatta la necessità di preparare in modo adeguato una gara di questo tipo, possibilmente seguendo le indicazioni di un preparatore atletico.
La componente predominante dell’allenamento di entrambe le distanze è la capacita aerobica quindi, per intenderci, la quantità di chilometri percorsi in modo aerobico cioè in equilibrio tra la l’ossigeno assunto e quello consumato. Per la mezza maratona possiamo arrivare a correre un massimo di 25 chilometri, mentre per una maratona occorreranno anche 30/35 chilometri in funzione del livello di specializzazione del corridore.

Un punto importante da capire è il seguente: più sono neofita e più vado piano anche in allenamento, dunque quando corro distanze così lunghe “resterò sulle gambe” (con tutti i traumi che ne conseguono) molto più tempo di un atleta evoluto. Ci si trova evidentemente davanti ad una contraddizione: come faccio ad allenarmi se sono un neofita e se correndo tanti chilometri rischio di farmi male? Il paradosso si risolve prendendo più tempo per per la preparazione, creando così gli adattamenti muscolari, tendinei ed ossei che permetteranno di affrontare meglio distanze di questo genere.

In particolare, andrebbe affrontato un breve periodo “agonistico” di sei mesi con gare da 5 e 10 chilometri prima di passare alle distanze più lunghe. Per gli autodidatti è possibile non prevedere una grande preparazione muscolare con esercizi dinamici sul campo ed esercizi con sovrappeso in palestra, puntando esclusivamente alla corsa; ma sarebbe comunque ideale costruire un runner su più livelli prima di lanciarlo nella mezza o sulla maratona.

Oltre alla capacità aerobica, il runner dovrà saper correre la velocità di gara presunta anche in allenamento fino a 3/4 della gara (per la maratona 28/30 chilometri massimi vanno bene). Le ripetute su distanze tra i 1000 e i 3000 metri aiutano a sviluppare una velocità più sostenuta di quella di gara e sono da inserire nel programma settimanale. Infine le ripetute in salita che aiutano a sviluppare forza e ad ottimizzare la tecnica di corsa e possono variare dai 60 metri molto ripidi ai 400 meno “impennati”.

Ma l’allenamento principe per entrambe le distanze (maratona o mezza maratona) è il “medio” : 16 chilometri per la mezza e 28 per la maratona da correre al 94% della velocità di gara (velocità presunta se non avete un tempo già ufficiale).

Si tratta di indicazioni di carattere generale che vanno adattate al singolo runner rispetto alle sue condizioni fisiche e alle sue aspettative: la regola di fondo resta quella del divertimento,
certo, ma correre le lunghe distanze richiede un minimo approccio “scientifico” che faccia convivere le necessità dell’allenamento con i ritmi del lavoro e della famiglia.